Todos já devem ter visto ou pelo menos ouvido falar na bola para execícios fisicos, eu conheci ela nas aulas de Pilates e a um tempo atrás tomou conta também de algumas academias. Eu tento manter uma mini academia na minha casa, com acessórios razoavelmente baratos, a Bola é um dos acessórios que tenho aqui. Ela custa em média R$130,00, aqui no Sul, mas o preço varia de loja para loja e depende também do tamanho da bola que você escolher. É importante que deitado de bruços sobre a bola consiga encostar as mãos e os pés no chão, dependendo deste teste você escolherá o tamanho. Existe uma tabela que facilita a escolha da bola: Bolas das cores amarela são para pessoas de até 1,54 de altura, vermelhas entre 1,55m á 1,69m, azuis de 1,70m á 1,87, verdes de 1,88m á 2,03 e a maior delas, a cinza acima de 2,04m. É bom lembrar que algumas marcas não levam em conta esta tabela, então o bom é testar antes de comprar.
Essas bolas são bem legais para pratica de exercícios em casa, você tem e pode criar uma variedade deles utilizando esse acessório.
Vou dar as dicas de alguns execícios que dá para fazer com ela, mas antes quero que saibam de algumas coisas;
Na década de 70, fisioterapeutas suíços buscavam um instrumento que pudesse ser útil no tratamento de problemas posturais. A pesquisa levou à criação de uma enorme esfera, feita de um tipo de borracha super-resistente, que suporta até 300 kg de peso. Conhecido como fitball, o acessório acabou conquistando especialistas de fitness e passou a ser usado em várias atividades físicas. Sorte nossa: afinal de contas, hoje ele serve de suporte para potencializar os efeitos da ginástica localizada e dos exercícios de alongamento e ainda como
uma espécie de massageador, capaz de ativar a circulação sanguínea e aliviar qualquer tensão.
Uma das vantagens de fazer ginástica com bola é a falta de equilíbrio. Explica-se: como o objeto não passa de uma superfície instável, o esforço exigido durante o movim
ento é maior o tempo todo. Por isso, além de focar regiões específicas - como pernas e bumbum -, você vai acabar trabalhando alguns grupos musculares superdifíceis de alcançar por meio da ginástica convencional.
Vamos aos exercícios?
PARTE DE TRÁS DAS PERNAS
Deita
da de bruços sobre a bol
a, mãos, joelhos e pés apoiados no chão. Eleve a perna esquerda por 2 segundos, volte, e em seguida levante a direita pelo mesmo tem
po. Faça duas séries de 20 repetições, com descanso de 1 minuto entre elas. Se estiver fácil, use caneleiras de 1 a 2 kg nos tornozelos.
MÚSCULOS DO PEITO
Deitada de bruços sobr
e a bola, ponta dos pés apoiadas no chão. Dê um impulso com os pés, de modo que a bola role para a frente, as mãos encostem no chão e as pernas fiquem soltas no ar. Flexione os cotovelos aproximando o peito do chão e volte. Faça duas séries de 20 repetições, com intervalo de 1 minuto entre elas.
PERNAS E BUMBUM Em pé, pernas afast
adas na largura dos quadris, parte inferior das costas apoiada na bola (que deve estar encostada na parede), cabeça reta. Flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus, rolando a bola na parede, e volte. Faça duas séries de 20 repetições, com descanso de 1 minuto entre elas.
BÍCEPS (MÚSCULOS DO MUQUE)
Sentada sobre a bola, coluna reta,
braços esticados ao lado do corpo, pesinho de 1 ou 2 kg em cada mão. Flexione os cotovelos, levando os halteres em direção aos ombros, e volte. Faça duas séries de 15 repetições, com intervalo de 30 segundos a 1 minuto entre elas.
BUMBUM
Deitada de costas sobre a bola, ombros e parte superior das costas (região dorsal) apoiados, pernas flexionadas, pés no chão voltados para a frente. Eleve os quadris
por 2 segundos e volte. Faça duas séries de 20 repetições, com inclinado para trás, mãos atrás da cabeça, joelhos flexionados, pés no chão voltados para a frente. Flexione o tron
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LATERAL DA BARRIGA
Deitada sobre a bola, parte inferior das costas (região lombar) apoiada, pés no chão voltados para a frente, joelhos flexionados, mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco, tentando encostar a mão direita no joelho direito. Quando terminar, inverta a posição e comece do outro lado. Faça duas séries de 20 repetições para cada lado, com intervalo de 1 minuto entre elas.
Bom Execício! |
